Основное отличие прыжковой разминки от беговой заключается в том, что первая не требует
большого пространства и может эффективно проводиться в пространстве 1.5 на 1.5м, поэтому ее рекомендуется использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся. При индивидуальных тренировках можно рекомендовать активно использовать скакалку, но при групповых тренировках инструктор должен пользоваться несколько иным набором прыжковых упражнений. Прыжки весьма эффективно и за короткое время разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной части тренировки. При ощущении болей во время выполнения прыжков, тренирующийся должен прекратить разминку и перестроить свою тренировочную программу на данное занятие. Прыжковые упражнения активно применяются в тренинге единоборцев, можно различить разминочные упражнения и специальные,
направленные на выработку выносливости, прыгучести, взрывной энергии ( о них речь пойдет в следующих разделах). 

При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо соблюдать ряд правил: - не выполнять упражнения при внутренних болях, особенно острых, - ритмика прыжков должна совпадать с дыхательными ритмами, - прыгать необходимо мягко, стараться все время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия. Под дыхательными ритмами понимается следующее. 
Во-первых, применять следует "нижнее" дыхание. 
Во- вторых, дыхательный цикл может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков - поровну на вдох и выдох. 
В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы (ки- аи), делаются на резком выдохе с выкриком. 

Далее остановимся на непосредственном описании разминочных прыжковых упражнений. Начинать следует с прыжков стоя на обеих ногах. Прыжки выполняются мягко, дыхательный цикл - 4 прыжка. Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях стопы. Прыжки желательно сопровождать разминочными круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища назад, разводом ног вперед- в стороны, на одной ноге с приземлением на толчковую ногу, из приседа вверх - все эти прыжки составляют следующую группу и могут сопровождаться ки-аи. Другая группа прыжков - из положения сидя на корточках способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра. Можно выполнять все те же прыжки, что им в стойке: на месте, в стороны, вперед- назад, разножку, прыжки с разворотом на 3600 . В прыжковом темпе можно делать также базовые удары ногами, высокие махи, прямые удары руками с выпадами в атакующую стойку.

Завершать прыжковую разминку лучше простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе тренировки можно устраивать короткие- около 1 мин. прыжковые паузы для восстановления дыхания занимающихся, расслабления тела и переключения внимания.
Длительность прыжковой части разминки для новичков должна составлять не менее 3-5 мин., для более подготовленных - до 10 минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения. Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.
Эти упражнения рекомендуется выполнять не менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой, динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут существенной частью тренировочного процесса. Несколько советов напоследок. Прыжки достаточно тяжело даются неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить прыжками адептов до изнеможения на первых же минутах тренировки. Некоторые из описанных в данной главе упражнений можно делать в конце общей тренировки или отводить
прыжковую минуту на каждые 20 мин. занятий. Кроме того, неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок, описание которых вы найдете в следующей главе.

Специальным прыжковым упражнениям в боевых единоборствах уделялось огромное внимание. Вспомним упражнения гладиаторов с перепрыгиванием боевого имитатора, выпрыгивания из ямы, постепенно углубляющейся, перепрыгивание через куст с весны до осени, как практиковал в горах например М. Ояма. Все эти упражнения отлично развивают выносливость, скорость реакции, а главное это хорошая тренировка взрывного усилия, которое так необходимо в
единоборствах, это умение резко изменить дистанцию. В условиях спортивного зала можно порекомендовать следующий набор специальных прыжковых упражнений. Во- первых, это прыжки по залу на корточках во всех направлениях, можно сопровождать кувырками. Во- вторых, запрыгивания например на гимнастического коня из положения на корточках и
спрыгивания с него. И наконец целый комплекс прыжков с применением длинных лавок. Некоторые упражнения этого комплекса. 
1. Перепрыгивание лавки разными типами прыжков: на одной, двух ногах, стоя, из положения на корточках. 
2. Прыжки по лавке: на одной ноге, накорточках передом, боком. 
3. Прыжки по лавке со сменой ног на каждый прыжок с базовыми ударами ног. 
4. Прыжки через лавку с базовыми ударами ног. Кроме того в качестве специальных упражнений можно делать различные перепрыгивания через партнера, верхние махи и удары ногами с выпрыгиванием, удары ногами с прыжком вперед, всторону, назад. Не менее интересны и прыжковые упражнения, выполняемые для рук и туловища. В отличие от например простых оджиманий, для их выполнения необходимо взрывное усилие и тесная координация работы
мышц рук и туловища. Приведем некоторые из них Подпрыгивания из упора лежа с отрывом от земли как рук, так и ног.
Можно сопровождать хлопками ладоней перед грудью и за спиной. Усилия взрывные. Перемещения прыжками по залу в разных направлениях в упоре лежа с согнутыми в локтях руками на кистях, кулаках, ладонях. Из положения упор лежа, руки выпремлены, спина прогнута вниз прыжком подтянуть ноги не сгибая колен, руки от пола не отрывать. Сразу вторым
прыжком занять исходное положение. Прыжковые упражнения, приведенные выше достаточно тяжелые, требуют для выполнения хорошей физической формы. Нагрузку для начинающих тщательно дозировать. В конце прыжковых упражнений проверять пульс. Не допускайте превышения частоты сердечных сокращений 110- 120 ударов в минуту.

Еще один тип разминки, о котором писать трудно, но необходимо - "медитационная". Сущность ее можно проще понять из следующего примера. При появлении резкой опасности организм испытывает стресс, резко увеличивается выброс в кровь определенных гормонов, процессы пищеварения прекращаются, человека бросает в жар, он готов бежать или сражаться. При
медитационной разминке происходит то же самое, но постепенно, контролируемо. Создавая определенный настрой, мастер позволяет своему телу подготовить себя к предстоящим действиям. Положение для медитационной разминки должно быть достаточно комфортным, т.е. мысли не должны отвлекаться на то, как вам трудно находиться в данном положении. Кстати,
подобного рода разминку можно проводить в зале с занимающимеся - сядьте и закройте глаза. Через некоторое время вы возможно заметите. что у вас " чешуться кулаки" - ваш организм настроился на тренировку.

1. Упражнения на "мосту" широко распространены в практике борцов, но практически не применяются в других видах единоборств. А зря. Для развития силы и гибкости спины и
шеи упражнения незаменимые. - качания на голове на борцовском мосту ( стоя головой на матах), можно выполнять с отягощением, забегания вокруг головы; - вставание на гимнастический мост, отжимания; - ходьба в положении гимнастического моста в разных направлениях. 

2. Акробатические упражнения.
- кувырки вперед, назад, через плечи сидя и со стойки, выходы с кувырками на руки, перекаты через грудь с кувырками, кувырки с разбегу вверх, вдлину и т.д.; 
- разного рода переползы с прямыми и согнутыми руками, ходьба "крокодилом" и т.п.; 
- колеса, фляки, подъемы разгибом; 
- ходьба на руках, стояние на руках, отжимания на руках. Акробатические упражнения великолепно развивают координацию движений, силовую выносливость, умение ориентироваться в пространстве. 

3. Изучение страховочных элементов в падениях. 
- падение прямого туловища на руки вперед, вбок, назад; 
- мягкое падение с перекатом по спине на деревянном полу; 
- падение на руки в прыжке; - падение при захвате ног; 
- падение при проведении болевых захватов. 

4. Парные упражнения. 
- перетягивания и переталкивания на полу или на лавках; 
- растягивание ног стоя; 
- борьба руками ( например с целью опустить руки партнера); 
- изостатическое выполнение ударов руками и ногами при дозированном сопративлении
партнера; 
- выполнение сгибания туловища лежа при дозированном сопративлении партнера; 
- из положения лежа на спине поднимание прямых ног до стойки на лопатках при помощи партнера; - перепрыгивания друг через друга; 
- парные приседания. 

5. Упражнения для развития рук. 
- отжимания на кулаках, пальцах, кистях; 
- отжимания с разной шириной между кистями;
- отжимания, различающиеся по темпу; 
- отжимания с опусканием на локти; 
- отжимания с перекатами с одной руки на другую;
- отжимания от брусьев и стоя на руках;
- отжимания с перемещением рук от солнечного сплетения до лба;
- отжимания с подпрыгиваниями;
- отжимания на одной руке. 
Варьируя все эти типы, вы освоите их все во всех
сочетаниях разве что после 10- 15 лет занятий. Кроме того целесообразно включать в тренинг подтягивания на перекладине, кольцах, брусьях, акже жимы с виса от перекладины и колец. Не менее полезно лазание по канату, столбам, лесенкам, вис на пальцах- все то, что вполне можно делать во многих спортивных залах. 

6. Упражнения для развития ног.
- сюда относятся перечисленные выше прыжковые упражнения; - приседания на одной и обеих ногах; 
- приседания с махами ног на вставании; 
- приседания с разной опорной шириной ног; 
- приседания с партнером; 
- приседания со скручиванием туловища; 
- перекаты с ноги на ногу, ноги в стороны, одна прямая, другая согнута в колене; 
- выпады вперед и вбок с максимальным сгибом ноги; 
- приседание на одной ноге с ударом другой при вставании; 
- статическое стояние в стойке "всадника". 
Специальные упражнения для развития ударной техники ног в данный раздел не включены. 

7.Упражнения для развития мышц спины и живота.
- сгибания туловища из положения лежа; 
- сгибания туловища, ноги поднять на лавку или стенку;
- одновременное сгибание туловища и ног - складывание; 
- поднятия и разводы прямых ног из положения сидя и в висе; 
- прогибы туловища лежа на полу и на гимнастическом коне с фиксированными ногами; 
- подъем ног с прогибом назад лежа на животе; 
- наклоны и вращения туловища с утяжелением; 
- вставание на мост; 
- парные упражнения, акробатические упражнения. 

8.Упражнения для закаливания ударных поверхностей. 
- отжимания на кулаках, пальцах, кистях на твердых и мягких поверхностях; 
- перекаты с кулаков на предплечья, локти; - укрепление хвата кисти; 
- отжимания с переходами кулаки- кисти- пальцы; 
- набивания по твердым, мягким и сыпучим поверхностям; 
- бег босиком; 
- закалка всего тела холодной водой, снегом; 
- летом удары по деревьям и веткам, по песку, по воде. 
- парные дозированные набивки всего тела, обязательно правильное дыхание.

9. Упражнения на выработку чувства противника
Здесь имеется в виду выработка не столько скорости, как чувства оптимального реагирования на внешние раздражители. Упражнения с мячами могут служить прекрасной иллюстрацией этого принципа. Упражнения следует проводить с мячами разного размера и веса, не исключая набивные мячи. Кидая друг другу мячи, следует постепенно уменьшать расстояние и увеличивать силу бросков. Ловить и бросать мячи обоими руками, добиваясь плавности и легкости движений. Время между приемом и броском сводить к минимуму, стараясь не столько поймать мяч, сколько изменить траекторию его движения, отразив партнеру. С приобретением навыков мячи можно заменить гимнастической палкой, а далее деревянной. На улице летом можно перебрасывать камни неправилтной формы. 
Следующая группа упражнений - на сталкивание, например, с лавки друг друга по определенным правилам или выталкивание за определенную территорию. Сталкивание можно проводить и с качающейся поверхности, например подвесного бревна. Все эти сталкивания можно проводить с закрытыми глазами. С закрытыми глазами можно применять следующие упражнения. Например, стоя лицом друг к другу закрыть глаза, стараясь
не разрывать контакт рук с руками партнера, захватить его за шею, выкрутить руку и т.п. Непосредственно для развития скорости реагирования можно применять игру "ладушки", отпрыгивания на удар соперника, выпрыгивания в стойку по звуковому сигналу с закрытыми глазами, уклонения от ударов скручиванием и другие упражнения на опережение. Важно
следующее. Необходимо быстрее партнера закончить действие, начав его позже.

10. Упражнения для растягивания ног.
Хорошая гибкость ног во всех суставах является залогом возможности применения в боевом арсенале как ударов ногами на среднем и верхнем уровнях, так и перемещений в специфических низких стойках, а также ряда бросковых приемов. Наибольшие сложности, пожалуй, вызывает разработка и укрепление тазобедренного сустава, с упражнений по его
разработке и начнем раздел. Первое что необходимо запомнить - на подвижность тазобедренного сустава влияет состояние позвоночника. При радикулитах, хондрозах его нижних отделов попытки разработать тазобедренный сустав принесут в основном боли и перенапряжения определенных групп мышц. Сами упражнения для ног и тазобедренного сустава можно
разделить на динамические, статические, изостатические. Только правильный подбор необходимых вам упражнений позволит быстро достичь прогресса в этой области. 

Начнем с упражнений динамических. 
- махи прямыми ногами по прямым, дуговым, круговым траекториям; 
- вращения согнутой в колене ноги в тазобедренном суставе; 
- наклоны вперед к одной и обеим ногам; 
- шпагаты динамические с постоянной сменой направлений; 
- комплексные повороты с перекатами из стойки всадника; 
- скручивания в тазобедренном суставе с опорой на одну ногу, вторая лежить на опоре на уровне живота; 
- стоя на одной ноге и держа колено второй согнутой ноги выполнять отводы колена вверх, назад, боковые кручения.

Упражнения статические. 
- стоять в стойке всадника с постепенным проседанием; 
- статические шпагаты; 
- наклоны и тяги сидя на полу; 
- статические наклоны к ноге, вторая на опоре, уровень живота, груди, головы. 
Несколько общих советов для выполнения статических упражнений. Расслабить растягиваемые мышцы, наклоняться или тянуться медленно, на выдохе,
используя силу тяжести. В исходное положение возвращаться медленно. В конце выполнить серию прыжков.

Изостатическая растяжка. Упражнения выполняются с максимальным напряжением рабочих мышц, но положение ног не меняется. Например, положите ногу на подставку на уровне пояса. Надавите прямой ногой вниз на выдохе, повторите несколько раз. К этой же группе упражнений можно отнести удержание ноги на весу в определенном положении. Работают мышцы, заставляющие ногу подниматься. 

Примерный набор упражнений на растягивание мышц ног будет выглядеть примерно так. 
1. Динамическое растягивание сидя и статодинамические шпагаты. 
2. Махи ногами по прямым траекториям.
3. Статические и изостатические растягивания с опорой. 
4. Махи по круговым траекториям. 
Упражнения для укрепления колена и голени. 
- полные приседания с максимально широким разводом ног; 
- опускание на спину сидя на голенях; - вращения стоп руками с большой амплитудой; 
- сидение в позе "лотос"; 
- при растягивании ног с опорой тянуть и стопу на себя. Упражнения на развитие гибкости ног необходимо сочетать с упражнениями на развитие гибкости позвоночника и
распределять по всей тренировке, ибо статодинамическая растяжка способствует более быстрому восстановлению работоспособности всего тела.